근육을 빠르게 늘리고 싶다면 단백질 제품 외에 다른 보충제까지 챙겨야 할지 고민하는 사람이 많다. 그중에서도 헬스장에서 자주 언급되는 성분이 바로 크레아틴이다. 과연 누구에게 도움이 될까.

크레아틴은 근육이 힘을 낼 때 필요한 에너지 생성 과정에 관여하는 물질로 알려져 있다. 특히 고강도 운동 중 빠르게 소모되는 에너지원의 재생을 돕는 역할을 한다. 이 성분은 붉은 고기나 생선 등 단백질 식품에 들어 있으며, 우리 몸에서도 일정 부분 합성돼 근육과 심장, 뇌 조직 등으로 전달된다.

다만 크레아틴이 직접적으로 근육을 만들어 주는 것은 아니다. 단백질 합성을 촉진하는 물질이라기보다는, 근력 운동 시 더 많은 반복과 강도를 유지할 수 있도록 도와 운동 자극을 높여 주는 데 의미가 있다. 실제로 여러 연구에서 크레아틴을 병행한 경우 운동 수행 능력과 근력 향상 폭이 더 크게 나타났다는 결과가 보고된 바 있다.

따라서 웨이트트레이닝이나 단시간 고강도 운동을 꾸준히 하는 사람에게는 도움이 될 수 있다. 반면 활동량이 많지 않거나 가벼운 유산소 운동 위주로 하는 경우라면 굳이 추가 섭취가 필요하지 않을 수 있다.

섭취 전에는 개인의 건강 상태도 고려해야 한다. 신장이나 간 기능에 부담이 있는 경우에는 주의가 필요하며, 임신·수유 중인 경우에도 전문가 상담이 권장된다. 또한 권장량을 초과해 장기간 섭취하면 소화 불편감이나 일시적인 체중 증가가 나타날 수 있다.

전문가들은 “근육을 키우는 핵심은 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사”라며 “보충제는 운동 강도를 높이기 위한 보조 수단일 뿐, 자신의 운동 목적과 건강 상태에 맞게 선택하는 것이 중요하다”고 조언한다.