아침에 단백질을 섭취하면 포만감을 줘 과식을 막고, 혈당이 급격히 오르는 것을 억제하는 데 도움이 된다. 또한 근육 발달에도 긍정적인 영향을 준다. 단백질 합성 반응이 활발한 아침 시간에 단백질을 섭취하면 근육 관련 지표가 개선된다는 연구 결과도 있다.

아침 식사로 자주 먹는 달걀 하나에는 약 6g의 단백질이 들어 있다. 건강 매체가 소개한 단백질 함량이 달걀만큼 높아 아침에 먹기 좋은 식품들을 알아본다.

◇ 훈제 연어

훈제 연어 약 85g에는 15.6g의 단백질과 함께 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 비타민 D가 함유되어 있다. 이러한 영양소는 단백질 대사, 뼈 건강 등 신체 기능에 중요한 역할을 한다. 또한 심혈관 건강 유지에도 도움을 줄 수 있다.

훈제 연어는 통곡물 빵, 아보카도, 스크램블 에그와 함께 토스트로 즐기면 좋다.

◇ 그릭 요거트

플레인 그릭 요거트 반 컵에는 12.5g의 단백질이 들어 있다. 혈당과 체중 조절에 도움을 줄 수 있으며, 소화 건강 개선 효과도 기대할 수 있다.

그릭 요거트는 소화 기관 내 유산균 활동을 촉진하는 데 도움을 주고, 규칙적인 배변 활동 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 첨가당이 없는 제품에 견과류, 베리, 꿀을 곁들이면 단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 균형 있게 섭취할 수 있다.

◇ 코티지 치즈

코티지 치즈 100g에는 약 10g의 단백질이 들어 있다. 연구에 따르면 코티지 치즈를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 지방 축적량이 적고, 신진대사와 근육 형성에 긍정적인 흐름을 보인 사례가 있다.

특히 치즈 속 카제인 성분은 소화 속도를 늦춰 혈당이 천천히 오르도록 돕는다. 영양 전문가들은 요거트를 먹듯 코티지 치즈에 과일과 꿀을 얹어 먹는 것도 효과적인 방법이라고 조언한다.

◇ 검은콩

삶은 검은콩 반 컵에는 약 7.6g의 단백질과 식이섬유가 함유되어 있다. 식물성 단백질도 동물성 단백질과 마찬가지로 근육 형성에 도움을 줄 수 있다.

일부 연구에서는 완두 단백질, 감자 단백질이 유청 단백질만큼 근육 회복과 성장에 효과적일 수 있다는 결과도 보고된 바 있다. 또한 식물성 단백질은 염증 수치를 낮추는 데도 도움을 줄 수 있다. 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하는 것이 건강 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다.

특히 검은콩에는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 활성산소로 인한 세포 손상과 염증을 예방하는 데 도움을 주며, 당뇨병 및 심혈관 건강 관련 지표 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.