최근 한 정형 분야 전문가는 무릎 부담을 줄이기 위한 일상 습관 관리의 중요성을 강조했다. 일상 속 반복되는 자세와 체중 변화, 계단 이용 방식 등이 무릎 상태에 큰 영향을 줄 수 있다는 설명이다.

해당 전문가는 특히 무릎에 가장 부담이 큰 생활 습관으로 ‘쭈그려 앉는 자세’를 꼽았다. 이 자세를 자주 반복하면 무릎이 과도하게 접히면서 관절 주변에 압력이 집중되고, 장기적으로 불편을 앞당길 수 있다는 것이다. 흔히 바닥에 앉을 때 취하는 양반다리 역시 무릎에 지속적인 부담을 주는 자세로 지적됐다.

좌식 생활 문화가 익숙한 환경에서는 이러한 자세가 자연스럽게 반복되기 쉽다. 하지만 오랜 시간 같은 자세를 유지하면 무릎이 안쪽으로 쏠리거나 변형이 생길 가능성도 커진다. 전문가들은 불가피하게 바닥에 앉아야 할 경우, 자세를 자주 바꾸고 방석 등을 활용해 무릎 각도를 완화하는 것이 도움이 된다고 조언한다.

체중 관리 역시 중요한 요소로 언급됐다. 체중이 늘어나면 무릎에 전달되는 하중도 함께 증가하기 때문이다. 대규모 건강 자료를 분석한 국내 연구에서도, 체중 부담이 큰 경우 무릎 불편을 겪을 가능성이 더 높게 나타났다. 특히 복부 쪽 체중이 집중된 경우 위험도가 더욱 높아지는 경향을 보였다. 반대로 체중 상태를 개선한 집단에서는 무릎 부담이 완화되는 변화가 확인됐다.

계단 이용 습관에 대한 조언도 이어졌다. 계단을 오를 때는 종아리와 엉덩이 근육을 의식해 사용하면 무릎 주변 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 반면 내려오는 동작은 무릎 앞쪽에 큰 부담이 실리기 때문에, 무릎에 불편을 느끼는 경우에는 엘리베이터 등을 활용하는 것이 부담을 줄이는 방법으로 소개됐다.

운동 방법으로는 실내 자전거가 비교적 부담이 적은 활동으로 언급됐다. 체중이 엉덩이 쪽에 분산돼 무릎에 가해지는 압력이 줄어들기 때문이다. 다만 안장 높이를 자신의 체형에 맞게 조절해 무릎이 과하게 접히지 않도록 주의해야 한다는 점도 함께 강조됐다.

전문가들은 “무릎은 일상 속 작은 습관의 영향을 크게 받는 부위”라며, 특정 행동 하나보다 생활 전반을 점검하고 조절하는 것이 장기적인 무릎 관리에 도움이 된다고 전했다.